百事2徒手练肱二头肌的动作有哪些?

 公司动态     |      2020-04-26 08:20

强壮的手臂无疑不是给人增添不少安全感,大部分健身爱好者都很想练出强壮的肱二头肌,那么肱二头肌应该怎么锻炼了?有哪些比较好的锻炼方法呢?我们都知道,健身有分器械健身和徒手健身,两者都有着各自的优缺点,今天小编就和大家分享一下关于徒手训练肱二头肌的方法,推荐四组使用的动作,一起来了解下吧!

 

一、俯卧撑

 

俯卧撑相信大家都不陌生,无论是日常生活中还是学校体育课上,都是最为基本的训练动作之一,同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的动作。俯卧撑主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉和胸部肌肉群体,初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15-20下左右;有一定基础的运动者可以做3组,每组20-25下左右;高水平人士可以尝试4组,每组30-35下左右的。

我们在做俯卧撑的时候注意要循序建议,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方式,控制运动负荷。在做运动之前注意做放松和热身动作,防止受伤和肌肉僵硬。

 

二、反握引体向上

 

对于引体向上肯定还是有不少人有所了解的,比较现在很多学校的体育考试都会涉及到这个考项。引体向上虽然是一个很实用的健身动作,但是难度还是有点大的,需要有很强的手臂力量,因此对肱二头肌的锻炼也是十分有效的。正常情况下,我们做引体向上是手掌向前方握住单杠的,所谓反握引体向上,即为方向手握单杠。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的,其他的部分还是没有任何的改变,只不过大家在做这项运动的时候,手臂距离要比肩膀宽一些。

 

三、平板支撑

 

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

俯卧姿势,双肘弯曲撑地,在肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60s,每次训练4组即可,组与组之间间隔最好不要超过20秒。

 

四、门把引体向前

 

门把引体向钱其实是我们先面向着一个打开的门,然后用侧面站在门口,接下来手抓住门的两边,并且用脚把门花两边给抵住,把门夹在自己腿中间之后,就像在把着门一样。地板和身体会产生摩擦,这个时候,我们还是要穿上鞋子来保证安全的。身体可以往后倾斜一点,等到手臂伸直膝盖再蹲下去的时候,也会有弯曲,同步还是要往后背方向,这个时候,大腿和背部是保持直角的,肱二头肌在运动过程中会参与发力。